على الرغم من أنكِ لم تعودي حاملاً، فإنكِ ما زلت تأكلين لشخصين بما أن الإرضاع الطبيعي سيكون مصدر الغذاء الأساسي لطفلك. الخبر السار هو أن هذا يعني أن المجال مفتوح لكِ لتناول كميات أكبر من المعتاد (يحرق إنتاج الحليب حوالي 400 سعرة حرارية في اليوم)، أما الخبر السيئ هو أن النوعية ما تزال أهم بكثير من الكمية؛ فاتبعي هذه الخطوط التوجيهية عن كثب قدر الإمكان.
الأطعمة الواجب تناولها أثناء الإرضاع الطبيعي
من الضروري المحافظة على توازن النظام الغذائي أثناء الإرضاع. فكّري في إدراج الأطعمة التالية ضمن النظام الغذائي المتوازن:
- 5 حصص من الفاكهة والخُضَر؛ فهي حجر الأساس لأي نظام غذائي صحي.
- الألياف؛ سيساعدك الخبز الأسمر، والمعكرونة والحبوب والبقوليات والعدس على محاربة الإمساك ومشاكل الأمعاء الأخرى الشائعة بعد الولادة.
- البروتين؛ يشكل اللحم القليل الدهون والدجاج والبيض والسمك مصادر ممتازة للبروتين. السمك جيد بشكل خاص ويوصى بتناول حصتين منه أسبوعياً.
- الألبان؛ من الضروري تضمين الكلسيوم في نظام الإرضاع الطبيعي الغذائي، وهو يتوفر في الحليب والجبن واللبن الزبادي.
- السوائل؛ من الجيد دائماً شرب الكثير من المشروبات الخالية من الكافيين والسكر، من دون حاجة إلى مراعاة الكميات. كما يُعد الاحتفاظ ببعض من الماء في متناول يدك أثناء الإرضاع الطبيعي من الممارسات الجيدة.
- الحديد؛ تحتاج الأمهات المُرضِعات إلى كمية الحديد ذاتها التي يحتجن إليها أثناء الحمل. وفي حين أن كمية الحديد في حليبك لم تتأثر بمقدار الحديد الذي تتناولينه، فإنه من الضروري لصحتك الحفاظ على ارتفاع مستويات الحديد في دمك لتفادي الإصابة بفقر الدم والمشكلات الصحية المرتبطة به. يُشكل اللحم الأحمر مصدر الحديد المضل للأمهات المُرضِعات لأنه يأتي في شكل جاهز ليمتصه الجسم بسهولة.
الأطعمة الواجب تجنبها أثناء الإرضاع الطبيعي
في حين أن هناك بعض القيود أثناء الإرضاع الطبيعي، فإن قائمة الطعام شديدة التنوع. حافظي على نظام غذائي متوازن وتجنبي ما يلي وستكونين على خير ما يرام:
- السمك الدهني؛ قد يكون تناول أكثر من حصتين من السمك الدهني (الماكريل والسردين والسلمون والتونا الطازجة) مضراً نظراً لاحتوائها على كميات قليلة من الملوثات. ويجب تجنب تناول لحم سمك القرش وغيره من الأنواع الغريبة لاحتوائها على الزئبق.
- الكافيين؛ تحتوي القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة وبعض الأدوية على الكافيين، والذي قد يلحق بطفلك الضرر ويسبب له الأرق. يجب عليك شرب الكافيين في المناسبات فقط، وليس يومياً بالطبع.
- المكسرات؛ تتضارب الآراء حول المكسرات وغيرها من الأطعمة الشديدة التسبب بالحساسية. يعتقد الكثيرون أنه يجب تجنبها، وبخاصة إلى كانت توجد في عائلتك حالات حساسية. إلا أن هناك تيار يقول بأن تناول المكسرات ضمن النظام الغذائي قد يساعد على تعريض الطفل لها وبالتالي تخفيض فرصة إصابة طفلك بالحساسية. استشيري طبيبكِ لمزيدٍ من المعلومات.
- الأعشاب؛ يجب تجنب بعض أنواع شاي الأعشاب والأدوية العشبية. اقرئي الملصق دائماً. عادةً ما تكون أنواع شاي الأعشاب التي تحتوي على مكونات تستعمل في الطهو، مثل الشمّر والبابونج والنعناع مناسبة.
- المشروبات الكحولية؛ راجعي قسم الإرضاع الطبيعي والمشروبات الكحولية لمزيدٍ من المعلومات حول كمية الكحول التي يمكن تناولها أثناء الإرضاع الطبيعي.
- العقاقير الأخرى؛ لا يوصى بتناول الأسبيرين والكوديين والفينيل إفرين والغوافينيسين. استشيري الطبيب لمعرفة البدائل المناسبة.
الفيتامين د
الفيتامين د من أفضل المكملات التي يمكنك تناولها أثناء الإرضاع الطبيعي. ويتوفر العديد من المكملات المخصصة للأمهات المُرضِعات. يكتسب تناول مكملات الفيتامين د أهمية خاصة إذا كنت لا تتعرضين بما يكفي لأشعة الشمس في روتينك اليومي.
وتذكري، فإن نظام الإرضاع الطبيعي الغذائي ما هو إلّا جزء واحد من نمط العيش الصحي. لضمان الحفاظ على صحتك وصحة طفلك، يجب أن تأخذي قسطاً جيداً من الراحة وتمارسي بعض التمارين الرياضية الخفيفة.